-
Izvori vitamina F
Ulja
Od ulja koja se ekstrahuju iz lanenog semena, do ulja soje, kukuruza, uljane repice i oraha.
Orasi i semenke
Seme suncokreta, pinjole, brazilski orašasti plodovi...
Riba
Jezerska pastrmka, losos, skuša, sardine, tuna. Brojni američki instituti navode da ukoliko jedete ribu barem dvaput nedeljno, obezbedićete dovoljne količine vitamina F.
Povrće
Soja i tofu, pored toga što su odlični izvori omega-3 masnih kiselina, obezbeđuju i dovoljne količine vitamina F.
102 -
Znakovi nedostatka gvožđa kod tinejdžera
Nedostatak gvožđa kod tinejdžerki može biti uzrok preteranog gubitka krvi usled bolnih menstrualnih ciklusa. Ukoliko tinejdžeri ne jedu dovoljno namirnica koje obiluju gvožđem ili nisu u mogućnosti da apsorbuju neke od njih, može doći do određenih poremećaja. Vegetarijanci su pod većim rizikom kada je u pitanju nedostatak ovog važnog minerala, ali postoje brojne zamene i načini na koje je moguće nadomestiti unos gvožđa.
Anemija
Simptomi anemije se pre svega odnose na transport kiseonika. Crvena krvna zrnca sadrže hemoglobin, protein koji transportuje kiseonik od pluća do svih ćelija u organizmu. Anemija se najčešće javlja usled nedostatka gvožđa. Kako nivo hemoglobina padne ispod normale, tako počinju da se pojavljuju prvi simptomi. Umor, smanjenje raspoloživog kiseonika zbog nedostatka hemoglobina znači da ćelije neće moći da obavljaju svoje metaboličke funkcije.
Poteškoće sa pamćenjem, koncentracijom, umor, napor pri obavljanju osnovnih funkcija, glavobolje, bledilo su drugi mogući simptomi koji ukazuju na nedostatak gvožđa kod tinejdžera. Analiza krvi je najpouzdaniji pokazatelj za nivo gvožđa u organizmu, uz pomoć čijih rezultata ćete dalje korigovati ishranu.
1165 -
Energetske i hranljive vrednosti: crni biber
Biber je poreklom iz Indije, a najveći svetski proizvođač je Vijetnam. U srednjem veku bio je poznat i po nazivu "kralj začina", služio je kao sredstvo plaćanja. U to vreme, bio je jednako vredan koliko i zlato. U ishrani se upotrebljava preko 4000 godina. Preporučuje se u lečenju upale uha, zubobolje, a od davnina je korišćen protiv problema sa vidom. Ublažava simptome prehlade, sprečava zadržavanje vode u organizmu i ubrzava metabolizam. Naročito je cenjen u indijskoj medicini.
Energetske i hranljive vrednosti (na 100 g):
Energetska vrednost: 255 kcal
Ugljeni hidrati: 64,81 g
Proteini: 10,95 g
Masti: 3,26 g
Holesterol: 0 mg
Dijetalna vlakna: 26,5 g
Niacin: 1,14 mg
Vitamin A: 299 IU
Vitamin C: 21 mg
Vitamin E: 4,56 mg
Natrijum: 44 mg
Kalijum: 1259 mg
Kalcijum: 437 mg
Gvožđe: 28,86 mg
Magnezijum: 194 mg
Cink: 1,42 mg
1040 -
Kelj
Kelj (lat. Brassica oleracea) je lisnato glavičasto povrće koje pripada porodici kupusnjače i po mnogim nutricionistima spada u top deset najzdravijih zimskih namirnica.
Smatra se da su kelj kakav sada poznajemo prvi put posebnom selekcijom još u 18.veku stvorili belgijski povrtari te da se odatle proširio na ostatak kontinenta, ali se danas ipak najviše uzgaja u Aziji, pa tek onda na Mediteranu i u Severnoj Evropi.
Za kelj se smatra i to da je "kralj kalcijuma" jer sadrži čak 72 mg ovog minerala, te je izuzetno zdrav za kosti, no pored kalcijuma sadrži i zavidne količine karotenoida, moćnih antioksidanasa koji štite od raka, pa neke studije pokazuju da se redovnim konzumiranjem kelja može znatno smanjiti opasnost od dobijanja raka debelog creva. Još jedna blagodet kelja je vitamin A koji je dragocen za normalnu funkciju reproduktivnih organa ali i čuva od raznih dementivnih bolesti i katarakte. Što je tamniji kelj, više ima karotena i vitamina u sebi.
Zanimljivo je da sto grama kelja sadrži samo tridesetak kalorija, ali zato obiluje biljnim vlaknima pa je i odličan saveznik u borbi protiv kilograma.
Postoji nekoliko vrsti kelja, a najrasprostranjeniji su kelj glavičar, kelj pupčar (prokelj), kineski kelj i lišćar.Ovo izuzetno zdravo povrće možete kuvati u vodi, na pari, dinstati, pržiti, dodati raznim čorbama ili koristiti samostalno kao salatu sa dodatkom malo limuna i začina. Listove možete puniti mesom, pirinčem i drugim povrćem ili pak sledeći put kad pravite sarme, umesto lista kupusa koristite listove kelja.
956 -
Kardamom
Ovaj začin slatkaste arome, poreklom iz jugoistočne Azije, važi za treći najskuplji začin na svetu, odmah iza šafrana i vanile. Danas se najviše uzgaja u Šri Lanci, Maleziji i Indiji, te je standardni sastojak u indijskom kariju. Postoje tri vrste kardamoma: beli (koji se najviše koristi za pripremu slatkiša), crni (koji je najpopularniji u afričkoj kuhinji) i najkvalitetniji i najpopularniji zeleni kardamom. Njegove primene u kulinarstvu su raznolike - neki narodi ga koriste u pekarskim proizvodima (npr. dansko pecivo), neki uz povrće, kao dodatak slatkišima, a ubedljivo najviše uz sva jela od pirinča, pogotovo pilav. Iako ga mnogi samelju pre upotrebe, najbolje je koristiti ga zajedno sa mahunom kako ne bi izgubio aromu. Najviše se slaže sa limunom i vanilom te nećete pogrešiti ako ga iskombinujete sa ovim sastojcima. Može se staviti i u tradicionalnu kafu, time dobija izuzetno aromatičan ukus, a koristi se i u raznim likerima, kuvanom vinu, a čaj od kardamoma je posebno zdrav jer podstiče cirkulaciju, ubrzava metabolizam i dobar je diuretik.
1247
