-
Kelj - čuvar srca
Kelj je vrsta divljeg kupusa, a početak njegovog uzgoja je verovatno povezan sa dobom Antičkog Rima, što se ogleda i u nazivu ove sorte u pojedinim jezicima.
Prepun je hranljivih sastojaka koji jačaju vaš imuni sistem, ali i pomažu u borbi protiv bakterija i virusa.
Važan je u ishrani vegetarijanaca, jer sadrži više gvožđa.
Sadrži i dosta vitamina C koji povećava razmenu materija i hidrira celo telo, a dovodi i do detoksikacije celog organizma.
Utiče na zdravlje kože, kostiju i noktiju.
Smanjuje i rizik od dobijanja dijabetesa tip 2 i važan je za zdravlje srca.
Mozak zavisi od važnih vitamina i minerala kako bi funkcionisao dobro. A, kelj ima sve potrebno. Sirovi kelj ima samo 33 kalorije, ali zato nudi ogromnu dozu vitamina C , vitamina A i vitamina K.
Kelj je bogat i karotenoidima. Karotenoidi imaju ključnu ulogu za smanjenje rizika od katarakte i raka kože, jer štite naše oči od uticaja ultraljubičastog zračenja.
Kelj je odličan kada je u pitanju snižavanje nivoa holesterola u krvi, a taj efekat se pojačava ako ga kuvate na pari.
1376 -
Tri načina da otopite maslac brzo i lako
1. Isecite maslac na sitne komade. Sitni komadići omekšavaju brže, naročito ako su postavljeni u blizini pećnice.
2. Napunite čašu toplom vodom i ostavite da odstoji nekoliko minuta. Izbacite vodu i poklopite maslac čašom. Otopiće se za samo nekoliko minuta!
3. U mikrotalasnoj pećnici za 10 do 20 sekundi možete otopiti maslac, iako ovaj način nije uvek najbolje rešenje.
2978 -
Energetske i hranljive vrednosti: cvekla
Cvekla je jedno od brojnih vrsta povrća koje nudi niz lekovitih svojstava jer je veliki izvor vlakana, minerala i vitamina. Izuzetno je značajna jer, pre svega, reguliše sistem za varenje, održava nivo šećera u krvi, pomaže pravilnom funkcionisanju mišića i naravno srca. Bogata je belančevinama, ugljenim hidratima, a sadrži i veliku količinu gvožđa.
Energetske i hranljive vrednosti (na 100 g):
Energetska vrednost: 43 kcal
Ugljeni hidrati: 9,56 g
Proteini: 1,61 g
Masti: 0,17 g
Holesterol: 0 mg
Dijetalna vlakna: 2,80 g
Niacin: 0,334 mg
Vitamin A: 33 IU
Vitamin C: 4,9 mg
Vitamin E: 0,04 mg
Vitamin K: 0,2 mg
Natrijum: 78 mg
Kalijum: 325 mg
Kalcijum: 16 mg
Gvožđe: 0,80 mg
Magnezijum: 23 mg
Cink: 0,35 mg
1903 -
Super hrana za početnike: šta je, kako se koristi i odakle pametno početi
Super hrana je jedan od onih pojmova koji zvuče moderno, pomalo marketinški i ponekad previše obećavajuće. Iza tog izraza se krije vrlo jednostavna ideja: postoje namirnice koje su izuzetno bogate hranljivim materijama u odnosu na svoju količinu. To mogu biti semenke, alge, bobice, korenovi, prahovi, biljni proteini, pečurke, žitarice ili dodaci ishrani prirodnog porekla. Nravno, ne moraju biti egzotične da bi bile vredne, niti moraju imati čudesno ime da bi doprinele boljoj ishrani.
Najvažnije je odmah razjasniti jedno: super hrana nije magični lek, niti zamena za normalan obrok. Može se smatrati dodatkom dobroj ishrani, načinom da obogatimo jelovnik i unesemo više vlakana, minerala, antioksidanasa, biljnih proteina, zdravih masti ili specifičnih bioaktivnih jedinjenja. Ako se koristi mudro, može biti odlična podrška savremenom načinu života. Ako se koristi bez razumevanja, lako postaje samo još jedan trend u kuhinji. Pročitajte kako da vam ipak posluži i bude korisna.
Šta zapravo znači super hrana?
Izraz super hrana najčešće se koristi za namirnice koje imaju visoku nutritivnu gustinu. To znači da u relativno maloj količini mogu sadržati značajnu količinu korisnih nutrijenata. Na primer, čia semenke su male, ali sadrže vlakna, biljne omega-3 masne kiseline i minerale. Spirulina je alga u prahu bogata proteinima i pigmentima. Maka se tradicionalno koristi kao adaptogena biljka, dok kakao sadrži polifenole i specifičnu aromu koja ga čini mnogo više od običnog sastojka za slatkiše.
Problem nastaje kada se super hrana predstavi kao nešto što samo po sebi menja zdravlje. Nijedna kašičica praha ne može poništiti loš san, hroničan stres, previše industrijske hrane, premalo kretanja ili neredovne obroke. Super hrana ima smisla tek kada se uklopi u širu sliku, kao pojačivač kvaliteta ishrane, a ne zamena za osnovu.
Zato je bolji pristup da super hranu posmatramo kao dodatni sloj. Prvi sloj su normalni obroci: povrće, voće, integralne žitarice, mahunarke, kvalitetni proteini, zdrave masti i dovoljno vode. Drugi sloj je organizacija: redovnost, mera, način pripreme i raznovrsnost. Tek treći sloj mogu biti super namirnice koje ciljano dodajemo da bismo obrok učinili bogatijim.
Kada se tako postavi, super hrana prestaje da bude modni dodatak i postaje praktičan alat. Kašika mlevenog lana u kaši, malo čia semenki u pudingu, kašičica mače u latte napitku, spirulina u smutiju ili organski kakao u zdravijem dezertu mogu zaista promeniti kvalitet obroka.
Odakle početi ako ste početnik?
Najbolje je početi od namirnica koje su jednostavne za upotrebu i koje se lako uklapaju u već postojeće obroke. Nema potrebe da odmah kupite deset različitih prahova i ne znate šta sa njima. Početnički izbor treba da bude praktičan: čia semenke, mleveni lan, kakao, ovsene pahuljice, susam, tahini, urme, semenke bundeve, spirulina ili mača ako volite napitke i smuti recepte. Svi ovi sastojci mogu ući u svakodnevnu rutinu.
Dobra strategija je da izaberete tri namirnice i koristite ih nekoliko nedelja. Primera radi, čia semenke za doručak, kakao za zdrave deserte i mleveni lan za ovsenu kašu ili smuti. Tako ćete zaista videti šta vam prija, šta vam je ukusno i šta se uklapa u vaš ritam. Ako sve probate odjednom, teško ćete znati šta ima smisla, a šta samo zauzima mesto u kuhinji.
Početnici često greše jer kupuju super hranu zbog obećanja, a ne zbog upotrebe. Ako ne pijete smuti, nema smisla da vam prahovi stoje mesecima u fioci. Ako ne volite ukus algi, spirulina vam možda neće biti prvi izbor. Ako volite doručak u teglici, čia semenke su odličan početak. Ako volite kafu i čaj, mača može biti zanimljiv ritual.
Super hrana ima vrednost samo ako postane deo realnog života. Jedna savršena namirnica koju nikada ne koristite manje vredi od jednostavne namirnice koju redovno dodajete u doručak, salatu ili užinu.
Najpoznatije vrste super hrane i kako se koriste
Čia semenke su među najlakšim opcijama za početnike. Kada se pomešaju sa mlekom, biljnim napitkom ili jogurtom, upijaju tečnost i prave puding. Mogu se dodati u ovsenu kašu, smuti, domaće pločice ili posne deserte. Njihova prednost je u vlaknima i teksturi, jer obroku daju sitost i osećaj punoće.
Mleveni lan je još jedna jednostavna namirnica, posebno korisna u doručku. Najbolje ga je koristiti sveže mlevenog ili kupovati manje količine mlevenog lana, jer je osetljiv na oksidaciju. Dodaje se u kaše, hleb, palačinke, smoothie i posne recepte. Ima blag, orašast ukus i odlično se kombinuje sa jabukom, cimetom i ovsenim pahuljicama.
Mača je zeleni čaj u prahu i dobar izbor za ljude koji žele napitak sa karakterom. Može se pripremiti kao mača latte, dodati u čia puding, smuti, palačinke ili zdrave kolače. Kod mače je kvalitet posebno važan, jer loš prah lako postaje gorak, sivkast i težak za upotrebu. Zato je bolje krenuti sa manjom količinom i birati proverene proizvode.
Spirulina i hlorela su alge koje se najčešće koriste u prahu ili tabletama. Imaju specifičan ukus koji ne prija svima, pa ih je najbolje dodavati u smoothie sa bananom, jabukom, limunom ili đumbirom. Maka prah se često koristi u kašama, napicima i energetskim kuglicama. Kakao, naročito kvalitetan nezaslađen kakao, može biti odlična super namirnica za ljude koji žele zdraviji desert bez prazne slatkoće.
Kako super hranu uklopiti u svakodnevne obroke?
Najlakši način je da super hranu posmatrate kao dodatak onome što već jedete. Ako doručkujete ovsenu kašu, dodajte čia semenke, lan, kakao ili malo mače. Ako pravite smuti, dodajte spirulinu, protein, semenke ili prah bobičastog voća. Ako pravite salatu, dodajte semenke bundeve, susam, konopljine semenke ili kvalitetno hladno ceđeno ulje.
Super hrana najbolje funkcioniše kada ne komplikuje život. Jedna kašika ovde, jedna kašičica tamo, nekoliko semenki preko obroka, bolji namaz, kvalitetniji kakao, pametniji doručak. To su male promene koje ne traže veliku organizaciju. Ako svaka upotreba super hrane zahteva poseban recept, veća je šansa da ćete brzo odustati.
Dobra početnička kombinacija može biti ovsena kaša sa bananom, mlevenim lanom, čia semenkama i kakaom. Druga opcija je smoothie od banane, biljnog mleka, spiruline i limuna. Treća je čia puding sa mačom i bobičastim voćem. Četvrta je salata sa kinoom, semenkama bundeve, tahinijem i limunom. Ovakvi obroci su jednostavni, ali imaju više nutritivne vrednosti od klasičnih brzih rešenja.
Posebno je korisno što se mnogi proizvodi danas mogu kupiti online, pa nije potrebno obilaziti više prodavnica da biste napravili dobru osnovu za kuhinju. Kada su kvalitetni sastojci već kod kuće, mnogo je lakše napraviti zdraviji izbor.
Super hrana i organski kvalitet: da li je važno?
Kod nekih namirnica organski kvalitet ima posebnu težinu, naročito kada se proizvod koristi često ili u koncentrovanom obliku. Prahovi, alge, čajevi, kakao, semenke i začini obično se koriste u malim količinama, ali redovno. Zato je važno da budu dobrog porekla, pravilno skladišteni i bez nepotrebnih dodataka. Organski sertifikat ne znači da je proizvod magičan, ali može biti dodatni signal kontrole i odgovornijeg uzgoja.
Kod super hrane treba obratiti pažnju na sastav. Ako kupujete maču, sastav treba da bude mača prah, a ne mešavina sa šećerom. Ako kupujete kakao, birajte nezaslađen kakao. Ako kupujete proteinske ili superfood mešavine, proverite da li sadrže dodate zaslađivače, arome ili punila. Što je proizvod jednostavniji, to ga je lakše razumeti i uklopiti u ishranu.
Takođe je važno kako čuvate ove namirnice. Mnogi prahovi i semenke ne vole vlagu, svetlost, toplotu i dugo stajanje otvoreni. Maču je najbolje čuvati zatvorenu, na hladnom i tamnom mestu. Mleveni lan treba trošiti u razumnom roku. Orašaste plodove i semenke je dobro čuvati tako da ne užegnu, jer tada gube ukus i kvalitet.
Kvalitet se ne vidi samo na deklaraciji, već i u ukusu, mirisu, boji i ponašanju u receptu. Dobra mača je živo zelena i sveža. Dobar kakao je aromatičan i pun. Kvalitetne semenke imaju prijatan miris, bez gorčine i ustajalosti. Kada jednom naučite da prepoznate razliku, biće vam jasnije zašto super hrana nije samo trend, već i pitanje pažljivog izbora.
Najčešće greške pri korišćenju super hrane
Prva greška je preterivanje. Ako je jedna kašičica dobra, ne znači da su tri još bolje. Super hrana je često koncentrovana i treba je uvoditi postepeno. To posebno važi za alge, prahove, semenke bogate vlaknima i adaptogene biljke, jer telo voli kontinuitet, ali ne voli nagle promene.
Druga greška je očekivanje brzih rezultata. Ljudi često kupe neki proizvod i očekuju da posle nekoliko dana osete dramatičnu promenu. Ishrana ne funkcioniše tako. Efekti dolaze iz ukupnog obrasca: šta jedete svakog dana, koliko spavate, koliko se krećete, koliko ste pod stresom i koliko je vaš jelovnik raznovrstan. Super hrana može pomoći, ali ne može preuzeti odgovornost za ceo životni stil.
Treća greška je korišćenje super hrane u lošim receptima. Ako u kolač pun šećera i margarina dodate kašičicu spiruline ili kakaa, to ne menja suštinu. Mnogo bolji pristup je da recept kao celina bude kvalitetniji: manje rafinisanog šećera, više vlakana, bolje masti, prirodniji sastojci i smislen dodatak super hrane. Super hrana treba da podigne kvalitet, ne da prikrije slabosti.
Četvrta greška je ignorisanje individualnih potreba. Nekome prija mača, a nekome smeta kofein. Nekome čia pomaže sitosti, a neko ima nadimanje ako odjednom pojede previše vlakana. Nekome spirulina odgovara, a neko ne podnosi njen ukus. Zato uvodite jednu po jednu namirnicu i pratite kako telo reaguje.
Kako napraviti svoju prvu superfood rutinu?
Najbolja rutina je ona koja je jednostavna. Za početak izaberite jedan doručak, jedan napitak i jednu užinu. Na primer, doručak može biti ovsena kaša sa čia semenkama i kakaom. Napitak može biti mača latte ili smoothie sa spirulinom. Užina mogu biti energetske kuglice od urmi, oraha, kakaa i malo kokosovog brašna. To je dovoljno za početak.
Kada ta rutina postane prirodna, možete dodavati nove namirnice. Nema potrebe da sve bude savršeno. Jedne nedelje koristite čia semenke, druge probate maku, treće uvedete tahini, četvrte pronađete dobar organski kakao. Tako učite kroz praksu, a ne kroz gomilanje proizvoda. Ishrana treba da bude živa i prilagodljiva, a ne još jedan izvor pritiska.
Za porodice je dobro uvoditi super hranu kroz poznate ukuse. Kakao u domaćim kuglicama, čia puding sa bananom, ovsene palačinke sa lanom ili smoothie sa voćem lakše prolaze nego nagle promene i nepoznati ukusi. Ako se zdrava hrana predstavi kao kazna, ljudi je odbijaju. Ako se predstavi kao ukusna nadogradnja, mnogo lakše postaje deo života.
Najbolji znak da ste na pravom putu jeste kada super hrana prestane da deluje kao poseban projekat. Jednostavno znate gde stoje semenke, kad dodajete kakao, kako pravite čia puding i koju maču volite. Svaka super namirnica onda postaje deo vašeg ritma, a ne povremeni entuzijazam koji traje tri dana.
Pametan početak je bolji od savršenog plana
Super hrana ima smisla kada je razumemo i koristimo realno. Ne treba da zameni kuvane obroke, povrće, voće, san, kretanje i normalan odnos prema hrani. Njena prava vrednost je u tome što može male svakodnevne obroke učiniti bogatijim, zanimljivijim i nutritivno snažnijim. Jedna kašika čia semenki, malo kvalitetnog kakaa, šolja mače ili smoothie sa spirulinom nisu revolucija sami po sebi, ali mogu biti deo mnogo boljeg pravca.
Ako tek počinjete, ne krećite od najegzotičnijih proizvoda. Krenite od onoga što ćete zaista koristiti: čia, lan, kakao, semenke, ovsene pahuljice, urme, mača ili spirulina. Birajte kvalitet, čitajte sastav i uvodite namirnice postepeno. Ako želite praktičan izbor zdravih organskih proizvoda, prodavnica super hrane može biti dobar oslonac za početak, posebno ako volite da nabavku završite online i imate sve na jednom mestu.
Najvažnije je da super hrana ne postane još jedna briga, već podrška. Ne morate znati sve odmah. Dovoljno je da napravite prvi čia puding, prvu bolju kašu, prvi zeleni smuti ili prvi mača latte. Iz tih malih recepata nastaje rutina, a iz rutine dolazi promena koja traje.
114 -
Tri saveta za lakši i udobniji rad u kuhinji
Da li ste od onih koji obožavaju da provode vreme u kuhinji ili pak retko zalazite u nju? Da li vas odbija spremanje hrane jer se osećate izgubljeno u kuhinji, a kuvanje prostog jela vam često oduzima previše vremena? Ili se možda vrlo dobro snalazite u kuhinji, ali vam se ipak čini da vam je potrebna malo bolja organizacija?
Bilo da se osećate kao majstor u kuhinji ili vam je ona strana teritorija, evo par stvari na koje treba da obratite posebnu pažnju kako biste postigli lakši i udobniji rad u kuhinji.
Izaberite dobru odeću za rad
Verovatno ste primetili da kuvari i ostali radnici u kuhinji restorana uvek nose one prepoznatljive kuvarske uniforme. Da li se ponekad pitate čemu one služe i da li je to samo moda? Postoji više razloga zbog kojih su uniforme obavezne u svakoj kuhinji, a najvažniji od njih su udobnost i zaštita.
Udobnost
Kuvarske uniforme su pre svega udobne i korisne za rad u kuhinji. Osim toga, one izgledaju profesionalno i gostima ulivaju poverenje u iskustvo i kvalitet rada osoblja u restoranu. Zašto kuvarske uniforme izgledaju baš tako? Možda ste se nekada zapitali zašto kuvari nose široke pantalone i kecelje. Kod kuvarske odeće je najbitnije da je ona udobna i praktična. Pa tako, kada odlučite da spremate svoje omiljeno jelo, postarajte se da izaberete odeću koja vam je najudobnija.
Zaštita
Međutim, udobnost nije jedina stavka na koju treba da obratite pažnju prilikom pripremanja hrane. Još jedna vrlo važna stvar je zaštita. Da li ste primetili da kuvari nose dugačke rukave prilikom kuvanja? To sigurno nije jer im je hladno u blizini onih velikih rerni i šporeta pored kojih provode ceo svoj radni dan.
Dugačka odeća ih zapravo štiti od opekotina koje bi mogli dobiti od vrelog ulja i hrane koju pripremaju. Zato izaberite neku majcu dužih rukava, kako biste bili sigurni da nećete dobiti opekotine od vrelog ulja ili vode koji će verovatno prskati tokom vašeg spremanja hrane.
Kecelja je obavezna!
Nemojte zaboraviti na kecelju. Većina nas verovatno nema naviku da oblači kecelju prilikom rada u kuhinji. Možda nam to deluje previše ozbiljno i uštogljeno, ili nam je možda samo mrsko i želimo da uštedimo vreme preskačući ovakve sitne i nebitne korake. Međutim, kecelja i nije toliko nebitan korak kao što se možda čini!
Koliko god vam nebitna i “za po kući” bila odeća koju ste izabrali da obučete tokom kuvanja, verovatno ne želite da završi sa mrljama od hrane. Zato potrošite minut svog vremena i stavite kecelju pre nego što započnete pripremu hrane.
Obezbedite sebi prostor za spremanje hrane
Još jedan način da sebi olakšate rad u kuhinji jeste da sebi obezbedite prostor u kuhinji. Verovatno vam se puno puta desilo da, tek što ste počeli da spremate hranu, kad ono odjednom nemate mesta gde da stavite sve što vam je potrebno.
Zato unapred isplanirajte i dobro pripremite prostor u kome ćete kuvati. Sklonite sve stvari sa stola ili radne površine na kojoj ćete pripremati hranu, a koje vam nisu potrebne za spremanje tog jela. Tako ćete sebi ostaviti dovoljno prostora za sve namirnice koje su vam potrebne, kao i činije i tanjire u koje ćete ih odlagati.
Nabavite neophodnu opremu za rad
Razmislite šta vam je sve potrebno za svakodnevno spremanje vaših obroka. Daska za sečenje, odgovarajući noževi, činijice za odlaganje hrane, činija za sjedinjavanje sastojaka… Da li posedujete sve što vam je potrebno?
Mnogo nas je koji u kuhinji nemamo baš sve što nam treba, ali se dovijamo na razne načine. Koristimo nedovoljno oštre noževe, seckamo povrće na tanjiru ili guramo sve iseckane sastojke na jedan kraj daske. Možda ne primećujete, ali to vam dodatno otežava rad u kuhinji.
Šta vam je sve potrebno prilikom kuvanja?
Razmislite šta je to što vam treba za jela koja obično spremate i nabavite ga. Osnovna oprema od koje možete početi jesu daska za sečenje, oštri noževi i ljuštač za povrće za pripremu namirnica. Zatim špatula, hvataljka za hranu i rupičasta kutlača za lakše baratanje hranom tokom pripreme.
I naravno, ne zaboravite na dobar tiganj za prženje i šerpu za kuvanje hrane. Ukoliko više volite da spremate torte i kolače, obavezno odlučite koju vrstu kolača želite da pravite, pa shodno tome odaberite i odgovarajući pleh ili modlu za kolače.
Ne zaboravite na namirnice!
Pored sveg neophodnog pribora za kuvanje, takođe je preporučljivo da u kuhinji uvek imate spremne najnužnije namirnice, kako vam se ne bi desilo da u sred kuvanja shvatite da vam je ponestalo brašna ili praška za pecivo. I naravno, nakon što ste završili sa kuvanjem, ne zaboravite da jelo koje ste napravili i ostale namirnice pravilno odložite kako bi oni što duže očuvali svoju svežinu.
Ukoliko ste imali nedoumice oko toga kako da sebi olakšate rad u kuhinji, nadamo se da smo vam pomogli u tome. I ne plašite se da eksperimentišete. Samo hrabro i srećno u vašim budućim kulinarskim pustolovinama!
964
