Praktično svaki program za smanjenje telesne težine pozdravlja „dobre ugljene hidrate“ kao deo zdravije ishrane. „Dobri ugljeni hidrati“ se odnose na složene, hranu kao što su orasi, pasulj i semena koja su uglavnom sastavljena od složenih molekula šećera. Jedna od najvećih prednosti hrane bogate kompleksnim ugljenim hidratima jeste i to što sadrže velike količine vlakana. Vlakna vas štite od bolesti srca, raka i probavnih problema. U zavisnosti od vrste vlakana, postoje oni koji smanjuju nivo holesterola, drugi koji pomažu u kontroli telesne težine i regulisanju šećera u krvi. Evo kako da unesete „dobre ugljene hidrate“ i vlakna u vašu svakodnevnu ishranu uz minimum napora!
U najboljem slučaju, cilj je da unosite što više žitarica sa najmanje 4 grama vlakana po porciji. Studija Univerziteta u Kaliforniji ostkrila je da žitaricama unosimo više vlakana, a mnogo manje masti u odnosu na bilo koje druge namirnice.
Jabuke su dobar izvor pektina, rastvorljivog vlakna koji je odličan digestiv. Jedna studija pokazuje da je 5 g pektina dovoljno da se osećate sito do četiri sata.
Pomešajte kikiriki, suvo grožđe, žitarice, soju i čokoladu. Dozvolite sebi jednu visokokonkurentnu užinu.
Umesto belog pirinča pređite na smeđi. Povećaćete unos vlakana za 10 grama.
Sušeno voće je odličan izvor vlakana. Posebno sušene kajsije, smokve, kruške i banane.
Ne zaboravite na vodu koja vam je potrebna kako biste pomogli vlaknima da prođu kroz vaš sistem za varenje. Sve dok povećavate unos vlakana, povećavajte i unos vode. Ukoliko preterate sa vlaknima, simptomi su lako prepoznatljivi – nadimanje i gasovi. Počnite umereno. Unosite jedan tip vlakana tokom prvih nekoliko nedelja, onda ubacite i ostale. Do tri ili četiri nedelje trebalo bi da unosite punih 25 do 30 grama.
