Iako danas preovlađujuća, ideja da pravilna ishrana zavisi i od pola relativno je nova i postoji svega nekoliko decenija. Do pre pedesetak godina ideja pravilne ishrane podrazumevala je tri velika obroka dnevno za sve.
Međutim, svake godine otkrije se ponešto u prilog tvrdnji da postoje hranljive materije koje su korisnije ženama, i da je korekcija ishrane najjednostavniji način da poboljšate svoje zdravstveno stanje.
U nastavku sledi spisak nekoliko nutrijenata koji su izrazito bitni za žene.
Folna kiselina – posebno je bitna u trudnoći, jer njen nedostatak može da izazove neurološke poremećaje kod bebe. Osim toga, folna kiselina važna je i za žene u menopauzi, jer je ovaj vitamin ključan u stvaranju novih ćelija, a smanjuje i nivo amino kiseline koja se dovodi u vezu sa demencijom i kognitivnim poremećajima.
Minimalna preporučena dnevna količina je 400 mikrograma dnevno, a može se naći u spanaću i kelju, integralnom hlebu i žitaricama, orašastom voću i leguminozama.
Kalcijum – pošto osteoporoza češće pogađa žene, odgovarajući unos kalcijuma trebalo bi da pomogne u prevenciji ove bolesti. Žene koje unose više kalcijuma i vitamina D takođe imaju manje izražene simptome predmenstrualnog sindroma.
Minimalni dnevni unos ovog minerala je 1000 mg u mlađem dobu, dok se starenjem ta količina povećava (ali ne u jednom obroku, pošto organizam može da apsorbuje do 500 mg odjednom). Hrana bogata kalcijumom su mlečni proizvodi, bademi i brokoli.
Vitamin D – iako je zvanično vitamin, ponaša se više kao hormon, jer pomaže pri apsorpciji kalcijuma iz hrane. Osim toga, pomaže u normalnom razvoju ćelija, pa postoje studije (još uvek u toku) koje tvrde da se dovoljnim unosom vitamina D može sprečiti razvitak raka (posebno raka dojke i jajnika). Preporučeno je uneti bar 400 IU (internacionalnih jedinica) dnevno. Ako imate preko 50 godina, čak i do 600. Ovaj vitamin možete naći u lososu, inćunima, mleku i mlečnim proizvodima, a telo ga i samo proizvodi kada koža dođe u dodir sa sunčevim zracima (10-15 minuta, nekoliko puta nedeljno trebalo bi da obezbedi dovoljnu količinu).
Gvožđe – ovaj mineral pomaže u snabdevanju ćelija kiseonikom i u održavanju zadovoljavajućeg nivoa energije. Žene i do tri puta češće osećaju zamor i manjak energije od muškaraca, a to je često posledica nedostatka gvožđa u organizmu.
Ženama je do menopauze potrebno 18 mg dnevno, u trudnoći 27 mg, a u menopauzi 8 mg, a možete ga naći u mesu i ribi, pasulju, cvekli i spanaću.
Omega 3 masne kiseline – esencijalne kiseline čijim se konzumiranjem i do 60% smanjuje rizik od šloga kod žena. Snižavaju nivo triglicerida u krvi, smanjuju krvni pritisak i smiruju upale. Potrebno je 1,1 gram dnevno, a najbolji izvor je riba i riblje ulje.
