Kada ste tek uspostavili režim ishrane baziran na zdravoj hrani, a dolazi sezona praznika, sigurno se pitate da li ćete moći da ga ispoštujete za to vreme i ne podlegnete čarima kaloričnih predjela, pečenja, sarmi, torti i slično. Najpre, treba tačno da znate šta spada u zdravu hranu i kako izgleda piramida ishrane. Onda kada jednom odlučite da izbacite rafinisane šećere, termički obrađenu hranu i fast food, biće vam lakše da ispoštujete režim koji ste sebi nametnuli. Kada ste kod kuće i sami pripremate hranu, možete da pratite definisane recepte. Međutim, problem se javlja kada idete u goste za slavu, rođendan, novogodišnje i božićne praznike. Trpeza možda neće biti onakva kakvu očekujete, ali nemojte očajavati. Čak i da tom prilikom prekršite režim, već sutradan se možete vratiti na staro. Otuda je odgovor na pitanje da li je zdrava ishrana tokom praznika moguća potvrdan, samo je važna jaka volja.
Kako izgleda piramida ishrane i kako vam pomaže da organizujete obroke?
Piramida ishrane ili nutricionistička piramida je vizuelni prikaz namirnica koje treba da budu zastupljenje u svakodnevnoj ishrani. Količine namirnica koje uzimate su individualne i zavise od vašeg organizma, odnosno da li ste zdravi, u fazi rasta i razvijanja, da li imate dijabetes, da li imate svakodnevne fizičke i mentalne napore, neku hroničnu bolest koja zahteva specijalan režim ishrane ili jednostavno želite da se zdravo hranite. Piramida ishrane vam može pomoći i da kreirate idealan jelovnik za pravilan rast i razvoj deteta.Pravilna nutricionistička piramida sa sastoji iz namirnica 4 osnovne grupe: ugljenih hidrata i žitarica, povrća i voća, proteina i masti.
Na dnu piramide, koji je ujedno i njen najširi deo, nalaze se namirnice koje bi trebalo konzumirati na svakodnevnom nivou. One predstavljaju njen najvažniji deo koji obuhvata pirinač, krompir, integralni hleb i testenine. U drugi najobimniji deo ishrane spadaju voće i povrće. Zdrava ishrana podrazumeva da svakodnevno konzumirate 3 porcije svežeg voća. Treći nivo piramide pripada proteinima u koje pre svega spadaju meso, riba, jaja i sir.Ove namirnice su bogate i kalcijumom, vitaminom D i vitaminima B grupe, zato su važan deo režima zdrave ishrane. Preporučljivo je da se meso ne konzumira u količinama većim od 600 grama na nedeljnom nivou, dok bi ribu trebalo jesti dva puta nedeljno. Vrh piramide čine masti. Važna stvar koju možete učiniti za sebe jeste da uvek birate zdrave, umesto nezdravih zasićenih masti. Odličan izbor mogu biti biljne masti, kao što je na primer maslinovo ulje.
Šta zapravo znači zdrava ishrana?
Nije svaki organizam isti, tako da ne mogu biti iste ni potrebe za hranom. Striktna granica između zdrave i nezdrave ishrane ne postoji, ali otkrićemo vam principe na kojima se prva bazira. Pre svega, važno je da jedete u umerenim količinama. Nikako se ne smete prejedati. Hranu treba dovoljno dugo da žvaćete, nikako brzo i halapljivo, koliko god da ste gladni. Potrudite se da svoje obroke jedete za stolom i da imate tri glavna obroka i dve užine. Iako vam možda deluje kao nemoguća misija, kada se dobro organizujete sa glavnim obrocima, užine mogu biti voće ili orašasti plodovi. Zaboravite na grickalice između obroka, jer će one samo opteretiti vaš pankreas. Izbegavajte začinjenu hranu, pijte puno vode i ne zaboravite na fizičku akativnost. Videćete kako će vam organizam biti zahvalan i da ćete se osećati bolje već posle par nedelja.
Da li je zdrava ishrana tokom praznika zaista moguća?
Normalno je da ponekad date sebi oduška i prekršite režim koji inače poštujete. Međutim, nemojte dozvoliti da vas ponese praznična euforija i sve one primamljive đakonije na ulicama i u rafovima prodavnica. Zdrava ishrana tokom praznika je moguća kada ste dovoljno disciplinovani da se vratite zdravim navikama neposredno posle dana kada nije moguće da ih ispoštujete. Samo od vas zavisi da li će to biti nemoguća misija ili jednostavan korak. Daćemo vam nekoliko ideja kako ne biste tokom zime narušili uspostavljen balans organizma.
Ideje za zdrave obroke tokom praznika
Dok ste u kuhinji, dešavaju se neke nepredviđene stvari, ali nemojte dozvoliti da vas one poremete. Zapušena sudopera ili zagorela jela nisu razlog da pokvarite praznično raspoloženje. Imajte uvek pri ruci sredstvo za otpušavanje cevi i plan “B” za obrok ako se desi nešto nepredviđeno. Kada pripremate gozbu za svoju porodicu i prijatelje, neka to budu pretežno zdravi obroci nasmejanih domaćina. Možda će se i oni koji ne vole principe zdrave ishrane povinovati kada osete tu čaroliju ukusa.
Prilagodite recepte da smanjite masnoću i kalorije, a da pritom ne ugrozite ukus.Zamenite 1 celo jaje sa 2 belanca da biste smanjili holesterol. Umesto suncokretovog ulja, margarina ili maslaca koristite maslinovo ili kokosovo ulje. Koristite verzije krem sastojaka bez masti kao što su jogurt, pavlaka ili šlag, kao i sireve sa smanjenom masnoćom u poslasticama ili salatama. Čorba, supa ili potaž su uglavnom zdrava varijanta. Kao glavno jelo možete poslužiti zapečeni krompir sa avokadom i brokolima, falafele uz pire od karfiola, riblje burgere uz spanać ili blitvu i slično. Uz glavno jelo servirajte sezonsku salatu začinjenu maslinovim uljem. Vaša trpeza izgledaće egzotično, a gosti će se oduševiti novim ukusima. Za kraj nesvakidašnjeg obroka, ukoliko volite slatkiše, pripremite veganske palačinke od heljde preko kojih ćete posuti voće. Ostaje vam samo da uživate u praznicima i ne narušite balans koji ste uspostavili zdravom ishranom.
