Zdrave navike u ishrani dece grade se od prvih dana uvođenja čvrste hrane. Kasnije, kad dete bude dovoljno zrelo, na vama je da mu objasnite zašto je bitno da se zdravo hrani. Ako su zdrave navike u ishrani blagovremeno stečene, vaše dete neće imati potrebu za prekomernim slatkišima, a zavoleće voće, povrće i druge namirnice koje doprinose njegovom pravilnom rastu i razvoju. Idealni obroci za decu su oni koji su pravilno izbalansirani, a idealan jelovnik onaj koji je sačinjen od hrane koja unapređuje i ojačava njihov imunitet.
Zabluda je da je zdrava ishrana skupa i da priprema zdravih i uravnoteženih obroka zahteva dosta vremena. I te kako je moguće pripremitibrzi ručak koji je zdrav. U nastavku teksta pročitajte savete za optimalnu ishranu vašeg deteta, zasnovane na principima dr Ane Gifing, vodećeg stručnjaka i nutricioniste kada je u pitanju pravilna ishrana. Zdrave navike u ishrani podrazumevaju, između ostalog, da vaše dete jede pravu hranu u pravo vreme.
Doručak kao celodnevni izvor energije
Dobar, kvalitetan doručak je veoma važan za početak dana vašeg mališana, s obzirom na to da se energetske rezerve tokom noći istroše, pa ih je ujutru potrebno „dopuniti“. Doručak je s razlogom jedini obrok koji se ne sme preskočiti i u kojem je dozvoljeno kombinovanje ugljenih hidrata, proteina i masti.
Štaviše, masnoće životinjskog porekla su ujutru poželjne, zbog sintetizovanja „dobrog“ holesterola, te predstavljajuzdrav doručak za decu. „Jak“ jutarnji obrok u vidu žitarica, hleba od celog zrna, kajmaka, jaja, šunke i sl. potreban je deci da bi im obezbedio dovoljno energije za čitav dan (npr. sendvič napravljen od integralnog hleba, putera i šunke).
Sa druge strane, med, voće, musli i slatkiši ne savetuju se u jutarnjem obroku deteta, jer sladak doručak u vidu tzv. prostih ili „brzih šećera“ može uzrokovati pojavu insulinske rezistencije (naglo izlučivanje insulina), i iscrpeti pankreas. Uostalom, posle ovakvog „instant energetskog“ doručka (npr. pahuljica koje su pune šećera sa mlekom) dete će vrlo brzo ponovo ogladneti. Zato se uvek ujutru opredelite za spore šećere ispraćene vlaknima, za masti i belančevine, vitamine i ugljene hidrate kao deo obaveznog prvog obroka vašeg deteta.
Prepodnevna užina kao dopuna doručku
Dva do tri sata nakon doručka neophodno je snabdeti organizam deteta novom količinom hrane. Prva užina može biti veoma slična doručku, pa izaberite namirnice visoke prehrambene vrednosti.Integralni hleb obogaćen semenkama npr. upotpuniće dnevnu potrebu za ugljenim hidratima.
Ukoliko je vaše dete školarac, ne dozvolite da mu prepodnevna užina budu grickalice, peciva i druga nezdava, visokokalorična i prerađena hrana. Nemojte da vas mnogobrojne prodavnice brze hrane i pekare otvorene pored škole dovedu u iskušenje. Trudite se da detetu kod kuće pripremite ukusnu, ali zdravu užinu koju će poneti sa sobom u vrtić ili školu, i spakujte je što lepše u atraktivnu i zanimljivu, šarenu posudu, tj. kutijicu namenjenu za tu svrhu. Birajte nutritivno i biološki vredne namirnice, te zdrave i ukusne kombinacije.
Idealan jelovnik podrazumeva ručak bez kombinacije proteina i ugljenih hidrata
Posle doručka, vreme ručka je idealan period za unošenje belančevina životinjskog ili biljnog porekla, ali nikako i za kombinaciju proteina i ugljenih hidrata, koji izazivaju niz digestvnih smetnji. Imajte ovo u vidu kada planirate meni za ručak vaše dece, ali i za sopstveni obrok.
Kada je u pitanjuishrana deteta mlađeg uzrasta, za zdrav ručak možete mu ponuditi obrok sačinjen od laganih proteina (riba, piletina, ćuretina...) i integralnog pirinča ikinoe. Takođe, idealan jelovnik može biti sačinjen i od ručka koji sadrži pirinač ili testeninu u kombinaciji sa varivom ili pečurkama.
Slatka popodnevna užina
Kako bi se sprečio neželjeni utrošak proteina, zbog niskog nivoa izlučivanja insulina u popodnevnim časovima, poželjno je da vaše dete za popodnevnu užinu pojede nešto slatko. Time će dobiti dodatnu energiju. To ne znači da namirnice u vidu bombona, čokoladica i drugih industrijskih slatkiša treba da zamene užinu. Naprotiv, ona ne sme sadržati veštačke zaslađivače. Zbog toga su vitamini iz plodova sezonskog voća idealna popodnevna užina vašeg mališana.
Međutim, i poslastice u vidu zdravog domaćeg kolača bez veštačkih zaslađivača (zdravi domaći keksići ilikuglofnpr.), kao i crna čokalada sa visokim sadržajem kakaa, mogu mu nadoknaditi energiju koja je utrošena preko dana i sprečiti neželjeni utrošak proteina. Idealno vreme za ovu laganu užinu je, prema dr Gifing, između 16 i18h. zimi, odnosno između 17 i 19 sati leti.
Lagana večera za miran san vašeg mališana
Večera vašeg deteta treba da se sastoji od proteina koji su lako svarljivi, neskrobnog povrća i različitih sezonskih salata, kako ne bi bila teška za dečji stomak. Ovo je idealno vreme za unos vlakana, koja će dete učiniti sitim tokom noći, a neće mu opteretiti stomačić.
Zbog toga je za svaki idealan jelovnik veoma značajno pravilno kombinovanje hrane. U večernjim satima treba izbegavati kombinacije proteina, ugljenih hidrata i masti. Izbegavajte kompleksne kombinacije poput krompira, hleba i paste sa mesom, kao i crveno meso sa pirinčem (npr. sarme ili punjena paprika). Ovako iskombinovan obrok ne dolazi u obzir kao opcija za večeru. Lagano belo meso ili riba (skuša, losos, tuna) i sezonska salata mogu biti idelan večernji obrok za neometan san vašeg mališana.
Trudite se da makar jedan obrok dnevno bude zajednički za čitavu porodicu! I na kraju, pustite svoje klince da koriste sopstvenu maštu! Zajеdno se igrajte oblicima i teksturama i napravite ne samo ukusan i zdrav – već i na oko lep obrok.
