-
Preteški i neuhranjeni
Kada čujemo da je neko neuhranjen, prvo što nam padne na pamet je osoba tipa "kost i koža". Naravno, ljudi kojima nedostaju adekvatne hranljive supstance jesu neuhranjene, ali do neuhranjenosti može doći i kada kalorija ima u izobilju - kada se jede dosta hrane koja sadrži malo nutritivne vrednosti.
Kako smo stigli dovde? Objašnjenje leži u našoj evoluciji. Naši preci morali su da jedu mnogo kako bi ispunili svoje dnevne potrebe. Prvo, oni su bili izuzetno fizički aktivni, sagorevali su hiljade kalorija dnevno, ali njihova ishrana nije sadržala koncentrovane kalorije poput masti i šećera kakve imamo danas.
Ljudska evolucija je vremenom dovela do toga da napravimo hranu kojom se nagrađujemo, koja oslobađa hormone koji nas čine srećnim nakon što pojedemo hranu bogatu kalorijama. Drugim rečima, "programirani" smo da jedemo hranu koja će nam obezbediti najviše kalorija u jednom zalogaju. Međutim, moderno doba uslovljava naše snabdevanje hranom, hranom koja je industrijski obrađena, visokokalorična, ali kojoj manjkaju vitalni sastojci poput vitamina ili minerala.
Kao rezultat, mnogi od nas su preteški, ali neuhranjeni. Kada način ishrane obezbeđuje višak kalorija, a manjak vitamina, minerala i antioksidanata, naše zdravlje je na udaru. Mast počne da se taloži i na mestima koja se ne vide, okružuje organe poput jetre ili pankreasa i time negativno utiče na njihovu funkciju.
Ljudi treba da budu veoma fizički aktivni, a moderan način života ne samo što to ne traži, već i onemogućava u velikom broju slučajeva. Nesklad između genetike i načina života vodi do paradoksa neuhranjenosti i gojaznosti u isto vreme. Jedemo suprotno onome kako bismo trebali.Dakle, kad pročitate ovaj tekst, ugasite kompjuter i pravac jedna šetnjica, makar po parkiću ispred zgrade.
1607 -
Kako napraviti zdraviji sendvič
Bilo da ste sendvič napravili sami, ili nameravate da ga kupite u prodavnici, on treba da sadrži od 400 do 500 kalorija, dosta vlakana i da vas održi sitim nekoliko sati. U narednih nekoliko redova saznaćete kako da napravite baš takav sendvič.
Kada birate hleb, uzmite onaj koji je napravljen od celih zrna žitarica, jer je on pun vlakana koja su izuzetno važna za zdravu probavu, a i pomažu u osećaju sitosti.
Izaberite kvalitetan, ali ne visokokaloričan protein, poput ćuretine, piletine, tune ili lososa. Ukoliko se odlučite za razne salame, unećete mnogo više zasićenih masti i soli, koji su štetni, umesto proteina, što je bio cilj.
U svoj sendvič ubacite što više povrća – salate, paradajza, krastavca, luka... Ne postoji loše povrće, ono je jedno od najzdravijih vrsta namirnica kojima možete usrećiti svoje telo. Ako ste raspoloženi da eksperimentišete, možete u svoj sendvič ubaciti i pola šolje seckane jabuke – sendvič će biti hrskav, a unećete manje od 50 dodatnih kalorija.
Maksimalno ograničite priloge – čak i mala količina priloga dodaće mnogo ukusa, ne morate udaviti sendvič u majonezu, kečapu ili punomasnom siru.
3149 -
Masne kiseline kao izvor energije
Ljudsko telo, posebno mozak, češće koristi glukozu da bi proizveo ATP molekule, u kojima se skladišti energija. Glukoza je jednostavan šećer koji se dobija metabolizmom ugljenih hidrata. Međutim, ako ne unosite dovoljno ugljenih hidrata, telo kao izvor energije može da koristi i masne kiseline.
Masne kiseline su krajnji proizvod metabolizma masti. Mast koju pojedemo metabolizuje se u tri osnovne forme, kratke, srednje i dugačke molekule. Prva dva se koriste odmah, kao glukoza, dok se poslednja vrsta apsorbuje u creva i transformišu u trigliceride. I nezasićene i zasićene masti se razrađuju u masne kiseline, koje tanko crevo upija. Ako jedete dovoljno ugljenih hidrata, telo koristi deo masnih kiselina u proizvodnji ćelijskih membrana i hormona, dok se ostatak skladišti u vidu sala. Međutim, ako vaš dnevni unos ne omogućava dovoljno energije, organizam će se okrenuti korišćenju masnih kiselina.
Kada se masne kiseline skladište u telu, oni su u vidu triglicerida, koji sadrže više od duplo kilokalorija energije od ugljenih hidrata ili proteina, što znači da su masne kiseline efikasnije forme energije. Kada je telu potrebna energija koju mora da stvori od masnih kiselina, počinje proces lipolize. Tokom tog procesa, luče se hormoni i enzimi kako bi se trigliceridi razbili na molekule masnih kiselina, koji se potom putem krvotoka distribuiraju do ćelija kojima je potrebna energija. Kada telo koristi trigliceride kao izvor energije, ono ne smanjuje broj masnih ćelija koje imate, već njihovu veličinu, tako da, kada ste na dijeti, zapravo ne gubite masne ćelije, već se njihov obim smanjuje.
1806 -
Namirnice koje ne bi trebalo zamrzavati
Zamrzavanje hrane je veoma korisna stvar, jer time štedite tako što sprečavate da se ostaci obroka bace, a možete i naveliko kupiti namirnice kojima nije sezona, pa da ih samo izvučete iz zamrzivača kada su vam potrebne. Ipak, postoje neke namirnice koje će zamrzavanjem izgubiti ukus i teksturu, pa je bolje da ih kupite u manjim količinama ili prosto nađete način kako da ih odmah iskoristite.
Prvo pravilo zamrzavanja: ako namirnica u startu nije imala dobar ukus, neće imati ni nakon zamrzavanja, štaviše, verovatno će imati još gori ukus. Zamrzavanje menja teksturu hrane, pa ako vam se nije dopala večera, bacite je odmah.
Drugo pravilo zamrzavanja: ako zamrzavate sirovu namirnicu sa visokim procentom vode (krastavci, paradajz, lubenica), nakon odmrzavanja će imati loš i gorak ukus jer će izgubiti svu vlagu.
Treće pravilo zamrzavanja: ne preporučuje se zamrzavanje bilo kakve hrane koja na sebi ima nekakav krem (npr krem od vanile) jer će se odvojiti ili raspasti, te izgubiti ukus.
Zapamtite, ova pravila važe uglavnom za pojedinačne namirnice, ne valja smrzavati sirov paradajz ali ako napravite lazanje u koje ide paradajz sos, naravno da taj specijalitet možete zamrznuti bez bojazni da će se previše izmeniti ukus.
Lista namirnica koje ne bi trebalo zamrzavati:
Povrće: celer, krastavci, zelena salata, luk, paprika, krompir (sirov), rotkvice
Voće: jabuke, grejpfrut, grožđe, limun, pomorandže, lubenica
Mlečni proizvodi: sir, krem sir, jogurt, pavlaka, sirova jaja
Začini: bosiljak, vlašac, peršun
Ostalo: glazure, pržena hrana, pirinač3227 -
Zašto je tunjevina zdrava?
Tunjevina sadrži vrlo malo ugljenih hidrata, gotovo da ne sadrži šećere i vlakna. Bogata je omega-3 masnim kiselinama i odličan je izvor proteina. Od vitamina najzastupljeniji su: D, B6 i B12. Od minerala prisustvo gvožđa i selena je najizraženije. Tunjevina je značajna za zdravlje srca jer je odlična zamena za hranu sa visokim sadržajem zasićenih masti što smanjuje rizik od srčanih bolesti. Zbog omega-3 masnih kiselina odličan je saveznik za zdravlje očiju, posebno kada je reč o makularnoj degeneraciji. Zahvaljujući proteinima, tunjevina obezbeđuje i poboljšan mišićni tonus i ukupnu metaboličku efikasnost.
1154
