Vitamini i minerali su neophodni našem telu da bi ostalo zdravo i snažno. Osnovne funkcije poput rasta tkiva, regulacije metabolizma i održavanja zdravog imunog sistema moguće su upravo zahvaljujući ovim organskim jedinjenjima. Najbolji izvor hranljivih sastojaka predstavljaju celovite namirnice.
Ponekad u neformalnom značenju, reč „vitamini“ se koristi kao zajednička odrednica za vitamine i minerale, masne kiseline, aminokiseline. Zbog toga ćemo sve ove nutrijente uključiti u popis namirnica koje ih sadrže i koje su od suštinskog značaja za jačanje imuniteta.
Vitamin C
Vitamin C je rastvorljiv u vodi i igra važnu ulogu u funkciji imunološkog sistema. Olakšava normalan rast i razvoj telesnih tkiva, kostiju i zuba. S obzirom na to da funkcioniše kao antioksidans, vitamin C pomaže i u neutralisanju slobodnih radikala za koje se veruje da uzrokuju starenje ćelija. Upravo je lekovita i antioksidativna moć vitamina C ono što ga čini neophodnim za zdravlje.
Znaci nedostatka ovog vitamina uključuju suvu kosu sa iskrzanim krajevima. Koža je gruba i suba, sklona perutanju. Neki od simptoma koji mogu ukazivati da organizmu nedostaje vitamina C su i gingivitis i krvarenje desni. Još neki pokazatelji su sporije zarastanje rana, smanjena sposobnost odbrane od infekcija, lako pojavljivanje modrica i krvarenje iz nosa.
Vitamin C se često koristi kao sastojak proizvoda za negu kože, jer pomaže telu da proizvodi kolagen – važan protein koji je neizostavan element u procesu stvaranja kože, hrskavice, tetiva, ligamenata i krvnih sudova.
Gde možete pronaći vitamin C: Sok od pomorandže, višnje, kelj i grejp su neke od namirnica u kojima se nalazi ovaj popularni vitamin. Ima ga i u brokoliju i crvenoj paprici i kupusu.
Vitamin D
Vitamin D je važan za zdravlje kostiju i debelog creva. Organizam ga stvara kada je koža izložena sunčevoj svetlosti. Smatra se da vitamin D ima antiinflamatorno dejstvo, odnosno da pomaže u smanjenju upale. Ipak, njegovu najznačajniju i najpoznatiju funkciju pronalazimo u rastu kostiju i ćelija.
U današnjem svetu visoke tehnologije ljudi provode mnogo vremena daleko od sunca, što je direktna indikacija za korišćenje suplemenata vitamina D3. Da bi se osigurao zdrav nivo, D vitamin treba unositi svakodnevno, jer bez njega kosti mogu postati tanke, lomljive ili se deformisati, što dovodi do osteomalacije ili omekšavanja kostiju. To dalje za posledicu može imati slabljenje mišića. Nedostatak vitamina D igra ulogu u razvoju dijabetesa tipa 1 i tipa 2.
U kojim namirnicama možete pronaći vitamin D? Meso masne ribe, poput lososa i tunjevine, sir, žumance, žitarice, brokoli samo su neke od namirnica koje sadrže visok procenat ovog vitamina.
Magnezijum
Smatra se da je magnezijum neophodan za više od 300 biohemijskih reakcija u telu. Ovaj mineral je prirodni relaksant mišića, pa stoga igra važnu ulogu u mišićnim kontrakcijama, odnosno održava normalnu funkciju mišića i živaca. To znači da upravo magnezijumu trebamo zahvaliti na stabilnom srčanom ritmu, jakom imunitetu i snažnim kostima, optimalnom nivou šećera u krvi i normalnom krvnom pritisku. Uz sve pomenuto, magnezijum pomaže upijanje još jednog esencijalnog minerala – kalcijuma.
Nedostatak magnezijuma može dovesti do hroničnog ili prekomernog povraćanja, dijareje i migrene. Ako patite od Kronove bolesti ili drugog gastrointestinalnog poremećaja koji otežava apsorbovanje hranljivih materija, možda postoji rizik da vaš organizam ne dobija dovoljno magnezijuma.
Može se naći u prirodnim izvorima kao što su spanać i drugo lisnato povrće, pasulj, orašasti plodovi poput badema i semenke i dr.
Kalcijum
Kalcijum čini i održava kosti i zube jakim i pomaže mišićima da funkcionišu. Prirodni izvori ovog minerala su mleko i obogaćena mleka na biljnoj bazi (kao što je, npr. bademovo mleko). Ukoliko želite da u organizmu održavate optimalan nivo kalcijuma, osim sira i jogurta u redovnu ishranu uključite i tamnozeleno lisnato povrće poput brokolija i kelja.
Vitamin B-kompleksa
Vitamini poput B6 i B12 pomažu telu da hranu pretvori u energiju. Njihov doprinos u zdravlju kože, kose i očiju je nemerljiv. Pored toga, vitamini iz B kompleksa održavaju pravilno funkcionisanje nervnog sistema, metabolizam i tonus mišića.
Nedostatak vitamina B grupe može prouzrokovati anemiju, umor, gubitak apetita, bolove u stomaku, depresiju, utrnulost i peckanje u rukama i nogama. Neki od pratećih simptoma su i grčevi u mišićima, respiratorne infekcije, gubitak kose, ekcemi, te loš razvoj kod dece.
Najefikasniji način za dobijanje vitamina jeste kroz hranu poput govedine, piletine, ribe, jaja i mlečnih proizvoda, zatim zeleno lisnato povrće, mahunarke i mnoge žitarice.
Omega-3
Omega-3 je korisna masna kiselina koja se nalazi u ribi, ribljem ulju, ulju algi ili semenima konoplje. Naročito je treba potražiti u masnoj ribi poput lososa, tunjevine, sardine i skuše, ali i u biljkama i uljima od orašastih plodova.
Omega-3 pomaže u pravilnom radu mozga, utiče na raspoloženje i igra značajnu ulogu u zdravlju kardiovaskularnog sistema, pogotovo kod osoba koje pate od hipertenzije.
S obzirom na to da omega-3 masne kiseline smanjuju upale, one mogu smanjiti rizik od hroničnih bolesti kao što su bolesti srca, rak, artritis i drugi problemi sa zglobovima.
Gvožđe
Gvožđe ulazi u sastav hemoglobina, metala koji je odgovoran za prenos kiseonika u organizmu. Neophodno je za pravilan rast ćelija, podržava normalnu imunološku funkciju, kognitivni razvoj i regulaciju temperature. Njegova uloga u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca je ključna.
Kada dođe do nedostatka gvožđa u krvi, telo smanjuje stvaranje eritrocita (crvenih krvnih zrnaca), što uzrokuje anemiju. Kao direktna posledica anemije javlja se umor, otežano disanje i slabljenje imuniteta. Ponekad se nizak nivo gvožđa dovodi u vezu sa autoimunim poremećajima poput lupusa.
Hrana koja sadrži gvožđe su školjke, jetra, pasulj i spanać. Zapravo, svo tamnozeleno lisnato povrće, nemasno crveno meso, piletina, ćuretina, riba i žitarice smatraju se bogatim izvorom gvožđa. Najbolje je da ove namirnice jesti sa hranom koja sadrži vitamin C, jer ovaj vitamin pomaže telu da apsorbuje gvožđe.
Kalijum
Kalijum je poput magnezijuma i kalcijuma elektrolit, koji igra ulogu u održavanju tela u stanju dobre hidriranosti. Ovaj mineral je važan da bi krvni pritisak bio na optimalnom nivou. Bogat izvor kalijuma su povrće i voće poput banana, citrusa i spanaća.
Vitamin A
Vitamin A osigurava pravilan razvoj i funkciju očiju, kože i imunološkog sistema. Pomaže u borbi protiv hroničnih bolesti, a najbolje je potražiti ga u mesu, jetri, lisnatom zelenom povrću, slatkom krompiru i šargarepi, te paradajzu, voću, ribi i mlečnim proizvodima.
Jedući voće, povrće, integralne žitarice i zdrave masti dobijamo širok spektar potrebnih vitamina. Međutim, iako je idealno da sve potrebne vitamine unosimo u organizam putem hrane, to nekad nije moguće. Tada treba razmotriti upotrebu suplemenata i multivitamina koji mogu nadoknaditi taj nedostatak u organizmu i osnažiti imuni sistem.
